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曝光自己,造福大众

郑多燕复胖是我快速浏览完一遍后get到的最惊悚的信息。。。。

时光之穴:

幸好我从没想过当女神,所以也不在乎别人知道我原本就是个胖纸。当然现在比之前瘦很多,二十多斤的肉不是白甩的,好歹算正常。


另外比较好的是,以前我是“喝水也胖”的体质,现在经历2年多,终于扭转成“不暴饮暴食就能自然瘦”的“不易胖体质”了(不敢自夸易瘦)。比如上次出国人均胖5斤的情况下,我能保证体重只增加1斤,而且回来后1周内就掉回去了……所以还挺开心。




有妹子PO过自己的三餐情况,看了一下真的太少了。其实不需要少到那种程度,阶梯式控制热能摄入会更好。




大多数妹子的身高都在155-170之间,就算比这个矮点或者超过170也关系不大,刚开始想瘦身用1200卡的饮食方案都OK了(如果是特别特别胖的妹子,在身体习惯1200卡/天后,可以找营养科医生调整到1000/卡,这样只少吃一点点就行,身体容易耐受,平台期也能快速突破,这就是阶梯式控制的好处了——远比一步到位好)。


推荐这个方案是因为经本地的省人民医院营养科几个对照组坐下来,确认是比较安全同时有效的。


具体来说不妨这样安排自己的一日三餐。




早餐:一杯豆浆,一个白煮蛋(蒸蛋?水波蛋?都可以,但别油煎),一份绿叶蔬菜,一份蒸煮出来的根茎类蔬菜(关于一份是多少过会儿说)


上午加餐:一份脱脂奶(购买时翻过来看食物标签,记得选择热量最低的)或豆浆,一份圣女果


中餐:一两肉(或75克鱼虾),1-2两米饭(根据自己的个头大小来确定),一份绿叶蔬菜,可以有些豆腐之类富含蛋白质的非肉类菜肴


下午加餐:一份脱脂奶或豆浆,一份小黄瓜


晚餐:一两肉(或75克鱼虾),一份绿叶蔬菜,1-2两米饭(后期胃口也小了,这顿主食就可以省掉了)


另外:建议每天服用一篇善存、钙尔奇之类的维生素矿物质复合补充剂




保持这样的一天5顿,另外每天最好饭后去快走45分钟,大概一个月就能看到明显变化了,而且不会引起肌肉的流失,这点很关键,回头再说。




关于吃肉


其实所有的胖纸都是吃得太多,别喊着“吃得不多我还胖”,因为如果不是被营养科那位老师拎过去调教了几个月,我只知道一个健康人一天只能吃2-3两肉,但再也没想到自己其实一顿吃得就比这个多。


因为一两肉,大概就是三根手指并拢后那么大的一块。如果你这顿不吃肉,改吃鱼虾,75克大约等于一个平铺掌心。


所以胖纸们可以扪心自问,是不是吃得比这个多(其实很多瘦子也比这个吃的多)。


保证一天2顿肉,每顿用手掌衡量下,控制吃肉量非常重要。当然你也可以馋一下,这顿吃2两,那么下顿就别吃了,改吃素吧。




关于吃蔬菜


一份蔬菜应该最起码是“双手一捧”这么多,而且要是绿叶类蔬菜,或者花菜啊、番茄啊、黄瓜啊……这一类。许多人觉得自己蔬菜吃很多,可是还是胖,有一点就是误把豆类和根茎类蔬菜都当蔬菜算了,所以热量评估的就不对。


豆类因为蛋白质含量丰富,它们最少等于半荤,严格来说简直应该当肉算,但好在没那么多脂肪,热量也没那么高。因此最好放在中午适当吃些,也可以用它们替代掉晚上那餐的肉。


根茎类蔬菜应该算主食,包括土豆、莲藕、山药、地瓜、番薯、百合……等一切埋在土地里。这些食物都含有大量淀粉,吃的时候请视之为米饭或者面食。但是……不用排斥它们,因为只要不是油炸、煎炒,用蒸、煮这一类的方法来吃,莲藕的热量只有同等分量的米饭的1/2,土豆是1/3,所以你就是吃三碗蒸土豆也不过等于吃了一碗饭,可你的胃肯定装不下三碗……因此它们只要当主食吃,那是减肥利器。如果你非要煎炸,那就是NO ZUO NO DIE,因为它们都特别能吸油,热量马上就变恐怖了。


另外,平时煮饭可以让妈妈在米饭里加点杂豆,或者丢点土豆块,好比本人唯一会做的菜式——懒人焖饭(×)这种思路。这样其实也不错,热量不高,又饱腹,营养又全面。




关于主食


如果不是身高超过170的女生(或者更大块头的男生),每顿主食控制在1-2两足够了,根据你的肥胖程度,决定自己吃1两还是2两吧。


如果是米饭,1两应该是最小号的碗平平一碗(注意盛的时候不能压紧实);如果是馒头、花卷这样的面食,大概是1个网球-1个小拳头之间。


所以最简单的衡量方法就是拳头(手特别大的人自重),每顿1个小拳头就是比较合理的了,保证主食摄入但也不会多。但如果你身高180,每天打篮球,请自觉加量……(再说这样的人也不怕胖啊)


另外,可以根据上面提到的,用根茎类蔬菜来替代一部分主食(在食谱里也有提到),这样就算吃的量多一点,热量也不会更高,可以更饱肚子。




关于其他产品


这个方案几乎没有用到任何减肥产品,经济负担接近于零。


为了防止无机盐流失,建议每天吃个复合的维生素钙片之类,不算什么负担。


如果你需要,可以考虑买点日产的那种加速新陈代谢和增加饱腹感的保健食品,个人自愿,不推荐。


另外,有一种纯燕麦麸很好,我当时用的是一家“只供三级医院营养科临床使用不对外贩售”的产品,所以推荐大家也没用,就不做广告了。注意,任何加工过的麦片都是敌人,其中可能添加很多的奶精(反式脂肪酸)和糖,所以买来吃之前一定要翻过来看食品标签。




最后,甜饮料也戒掉,零食在这期间也不要吃(成功后可以少量吃,比如选择每天吃一小把坚果,或者新鲜蔬果、低脂奶这类,其他的请适量,精细糕点甜食或者膨化食品最多一周一次),做不到的话还是放弃减肥吧,真心的。




配合运动


郑多燕复胖好像让很多人都觉得运动减肥无望……其实不是的。应该说,运动不仅是帮助减肥,还是决定你以后是易胖还是易瘦体质的关键。


吃一样的东西,有的人胖有的人就瘦,这说白了就是因为大家代谢能力不同,天生燃烧脂肪的效率就不一样。而体内肌肉比重越高,你燃烧脂肪的能力就越好,也就是所谓的“易瘦体质”。相反,胖子因为体内肌肉少、脂肪多,所以代谢率低,因此反而吃得很少还容易胖,特别愁。


但是如果光运动,不控制饮食,想减肥就是做梦(。)


只有说把饮食控制下来,然后保证足够的运动量(例如30-45分钟的快走有氧,注意一定得出汗,不出汗的散步都是假的),才能减的效果好。


然后在这个基础上,我个人建议是去健身房锻炼下肌肉,暑期2个月完全可以让爸爸妈妈帮忙找个私教(这个理由积极上进大部分家长都能接受),然后有针对性的调教下。


等到你的胃适应了1200卡的轻食方案,肌肉量也长上来后,身体吃得有节制,但自己燃烧脂肪能力上升后,真的是不用特别控制也会自己慢慢瘦,也就是俗话说的不反弹。


当然更重要的是,这样能真的减脂肪,而不是虚假的掉体重,身材线条也会比较好。




最后补充


请养成每天测体重的习惯,因为这样可以提醒你,你今天可能吃多了,明天就会注意控制。1-2斤的肉很容易掉下来,但如果5斤上去,你就要花力气才能减了。




汇报下自己的成果,算给大家加个油。


基础体重就不说了,控制3个月甩了16斤,然后只是保持普通的运动量(比如没事少坐车多走路)和食量,一周还会吃1-2次的K记或者M记这样的垃圾食品,或者各式蛋糕(1周1次),如此花式作死情况下,2年来又掉了5斤,目前减掉21斤。


但肌肉比重增加10%,考虑到肌肉比脂肪要重,也就是说,我减掉的脂肪是超过了21斤的。


减掉脂肪才是真的减。



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